무릎에서 소리 통증 "퇴행성 관절염" 방치하면 큰일 나요 체크리스트 확인

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“무릎이 콕콕 쑤시고 계단이 힘드세요?”

→ 퇴행성 관절염(무릎 골관절염) 초기 신호와 관리법

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퇴행성 관절염이란?

• 무릎 연골이 닳고(마모) 관절염증이 생겨 통증·붓기·강직(뻣뻣함) 이 나타나는 질환
• 나이·체중·반복 사용·정렬문제(Ｏ다리/Ｘ다리) 등이 위험요인

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 초기 신호 8가지(3개↑ 해당 시 의심)

• 계단 내려갈 때 유독 아프다(무릎 앞·안쪽 통증)
• 아침 강직이 있으나 30분 내 풀린다
• 오래 앉았다 일어날 때 “욱” 하고 아프다
• 걷기 시작할 때 아프다가 풀리면 덜 아프다
• 무릎에서 딱딱/사각 소리(크레피투스)가 난다
• 살짝만 걸어도 붓고 열감이 있다(초기엔 미미할 수 있음)
• 무릎 안쪽이 점점 아프다(내측 구획 호발)
• 장거리 보행·등산 후 통증이 오래 간다

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비슷한 질환과 구별 포인트

구분	퇴행성 관절염(OA)	류마티스 관절염(RA)	반월상연골판 손상	통풍성 관절염
통증 양상	사용 시 악화, 쉬면 호전	아침 강직 1시간↑, 대칭성	돌연 통증·걸림·잠김	발작적 극심한 통증·홍반
부위	무릎 앞/안·내측	작은 관절 위주(손)	관절선 압통(안쪽/가쪽)	엄지발가락 흔함
영상	연골 간격 감소, 골극	미란, 활막염	MRI로 파열 확인	X-ray에 요산결정은 X(관절액 검사)

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위험요인 체크

• 과체중/비만(무릎 하중↑)
• 반복적 쪼그림/계단·등산 많음
• 무릎 정렬 이상(Ｏ다리·Ｘ다리)
• 과거 외상/수술 이력
• 가족력, 나이 증가, 근력 약화(특히 허벅지 앞쪽)

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 진단은 이렇게

• X-ray: 연골간격 감소, 골극
• MRI: 연골·반월상·인대 동반손상 평가
• 필요 시 혈액/관절액으로 염증성·감염성 배제

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집에서 시작하는 2주 통증 완화 플랜

원칙: 통증 0–10 중 4 이하 강도로 진행, 매일 20–30분

1. 냉/온 적용

• 붓고 열나면 냉찜질 10분, 뻣뻣하면 온찜질 10분

1. 관절가동 + 스트레칭 (매일)

• 햄스트링/종아리/대퇴사두근 스트레칭 각 30초 × 3세트
• 무릎 펌핑(눕고 발목 까딱) 30회

1. 근력운동 (주 3–4회, 2–3세트)

• 쿼드셋(무릎 펴기 등척성): 8–12회
• 미니 스쿼트(벽 지지, 0–45°): 8–12회
• 브릿지: 10회
• 힙 어브덕션(옆으로 다리 들기): 10–15회
• 스텝업(낮은 계단 10–15cm): 8–12회

1. 저충격 유산소

• 실내자전거/수영/평지걷기 15–30분

꿀팁: 통증이 점점 증가하면 강도를 낮추고, 다음날 통증 잔존하면 세트/횟수 줄이기.

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체중·신발·보조기 팁

• 체중 5–10% 감소만으로도 통증·기능 개선에 유의미
• 쿠셔닝 좋은 운동화, 뒤축 안정성 있는 디자인
• 무릎 보조기(언로더 브레이스): 내측/외측 구획 부담 분산
• 무릎 테이핑: 활동 시 통증 완화에 도움(물리치료사에게 방법 교육)

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식이 & 영양(보조적)

• 항염 식단: 생선(오메가-3), 올리브유, 견과, 색채소·베리
• 줄이기: 가공육/튀김/과당·정제탄수, 과음
• 영양 보조(개인차 큼, 8–12주 관찰):
  • 오메가-3, 비타민 D(결핍 시), 커큐민
  • 글루코사민/콘드로이틴: 효과 개인차, 2–3개월 후 지속 여부 판단

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 약물·시술(의료진 상담 필수)

• 국소 소염제(겔/파스) 1차 선택
• 아세트아미노펜, 필요 시 경구 NSAIDs(위·신장 주의)
• 관절내 스테로이드 주사: 급성 염증·부종 단기 완화(빈도 제한)
• 히알루론산 주사(연골주사): 일부 환자 통증 개선, 개인차
• 도수/운동치료: 근력·정렬 교정 핵심
• 진행성·생활제한 심하면 정렬교정술/인공관절 검토

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 “당장 병원 가야 하는” 레드 플래그

• 붓기+열감+발열/오한(감염 배제 필요)
• 갑작스런 잠김(locking), 다리가 탁 걸려 펴지지 않음
• 외상 후 체중부하 불가, 심한 통증·변형
• 휴식·약물에도 야간통 지속, 기능 급격 저하

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1분 셀프체크(저장용)

• □ 아침 강직 30분 내 풀린다
• □ 계단/쪼그림 동작에서 통증 뚜렷
• □ 2주 운동·관리로 통증 1–2단계↓
• □ 체중·신발·보조기 교체 적용
• □ 악화 시 강도 조절/휴식 적용

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퇴행성 관절염 체크

• 계단·쪼그림 통증은 OA 초기 신호일 수 있음
• 근력·정렬·체중이 핵심 관리 포인트
• 저충격 운동 + 국소소염제 + 생활습관이 1차 전략
• 레드 플래그 보이면 지체 없이 전문진료

 

 

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